Ziemniaki w diecie odchudzającej. Czy ziemniaki faktycznie tuczą?

Czy ziemniaki tuczą?

To chyba jedno z najczęściej zadawanych pytań przez osoby na diecie. W zasadzie nie znam osoby, która stosując dietę odchudzającą nie zrezygnowałaby z tego popularnego w Polsce warzywa.

Ręka w górę, która z was podczas odchudzania wykluczyła ziemniaki z menu?

No właśnie :) A czy faktycznie było to konieczne?

Okazuje się, że nie. Ziemniaki nie tylko mają mało kalorii i mało węglowodanów, są także sycące i bardzo zdrowe. Ale po kolei.

Fakt nr 1. Ziemniaki są niskokaloryczne.

Ziemniaki zawierają niewiele kalorii. Przez wiele lat panował mit, że są one tuczące właśnie ze względu na kalorie, podczas gdy 100g ugotowanych ziemniaków to zaledwie od 70 do 90kcal. Dla porównania 100g ugotowanego białego ryżu to około 140kcal.

Kaloryczność ziemniaki zawdzięczają głównie dodatkom, z jakimi są spożywane. Wynika to ze specyfiki naszej rodzimej kuchni. Nie wiej jak wy, ale mi od razu przed oczami stanął tradycyjny polski schabowy z surówką i ziemniakami polanymi sosem. Takim prawdziwie polski sosem – ciężkim, tłustym, na zasmażce lub śmietanie. No i mamy głównego winnego.

Wniosek z tego prosty – ugotowany ziemniak, bez żadnej okrasy i tłustych dodatków nie jest wysoko kaloryczny.

Fakt nr 2. Ziemniaki mają mało węglowodanów.

Węglowodany kolejna wada ziemniaka. Jak już gdzieś kiedyś padło zadnie, że ziemniaki są kaloryczne to od razu dodano do tego węglowodany. Jakby nie było ziemniak węglowodany posiada, ale i tym razem ich ilość nie jest duża, bo 100g ugotowanych ziemniaków zawiera zaledwie 21g węglowodanów. Podczas gdy w 100g ugotowanego ryżu znajdziemy aż 78g węglowodanów. Jak widać różnica jest ogromna.

Fakt nr 3. Ziemniaki są sycące.

Świadczy o tym ich wysoki Indeks Sytości. Indeks Sytości określa, w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić odczucie głodu.

W celu określenia IS przeprowadzona badania, w których punktem odniesienia było pieczywo pszenne. W skali IS oznaczało ono 100% nasycenia. Produkty mające >100% właściwości sycących określa się jako bardziej

sycące niż białe pieczywo, natomiast <100% jako mniej sycące.

W praktyce wygląda to tak, że im wyższy Indeks Sytości, tym dłużej czujemy się syci po zjedzeniu danego pokarmu. Znając sytość pokarmów możemy sporządzać posiłki zaspokajające głód i jednocześnie niskokaloryczne.

Ziemniaki gotowane posiadają bardzo wysoki Indeks Sytości – 323%.

Wnioski nasuwają się same. 

Jak widzicie nie taka pyra zła jak ją malują ;)

źródło: 

1. H. Kunachowicz, I. Nadolna, K. Iwanowicz, B. Przygoda, Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Warszawa 1997. 

2. M. Skotnicka, N. Duraj, Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, Gdański Uniwersytet Medyczny.